Santé

7 exercices contre le mal de dos, avec durées, répétitions et fiche PDF à imprimer

13 octobre 2026 Éléonore Védrines 7 min de lecture

Les douleurs lombaires apparaissent souvent après une longue journée assise, des gestes répétés ou une reprise d’activité trop rapide. Cette routine de 7 exercices se pratique chez soi, sans matériel, à condition de rester dans une amplitude confortable. Elle associe mobilité, soutien musculaire et relâchement, sans chercher à forcer la colonne.

Table des matières

Avant de commencer : quand ces exercices sont adaptés

Ces mouvements conviennent surtout aux tensions musculaires, à la raideur du bas du dos et à l’inconfort associé à une posture avachie ou à une position assise prolongée. La séance combine mobilisation, activation des muscles profonds, gainage doux, renforcement postural et étirements. Cette progression aide à travailler la stabilité lombo-pelvienne sans transformer la routine en entraînement intensif.

Chaque exercice doit rester indolore ou, au minimum, ne pas augmenter une gêne connue. Arrêtez immédiatement en cas de douleur vive, de décharge dans la jambe, d’engourdissement, de faiblesse inhabituelle, de fièvre, de douleur après un traumatisme ou de troubles urinaires ou intestinaux. Une douleur persistante, une sciatique, une chirurgie récente, une grossesse ou une pathologie du rachis justifient un avis médical ou celui d’un kinésithérapeute avant toute pratique autonome.

Respirez lentement : inspirez pour préparer le mouvement, puis expirez pendant l’effort ou l’allongement. Ne bloquez pas l’air. Une respiration fluide évite de crisper les épaules et les muscles superficiels du dos, alors que l’objectif est de mobiliser avec contrôle.

Les 7 exercices à réaliser à la maison

1. La bascule du bassin pour retrouver de la mobilité

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds posés à plat et écartés de la largeur du bassin. À l’expiration, rapprochez doucement le bas du dos du sol en basculant le bassin. À l’inspiration, revenez vers une position neutre, sans creuser excessivement. Réalisez 8 à 12 mouvements lents. Cette mobilisation aide à sentir la position de la colonne lombaire et prépare les muscles abdominaux profonds.

Mieux prendre en charge la lombalgie commune : La Haute Autorité de Santé propose une fiche mémo officielle pour guider et harmoniser la prise en charge des patients souffrant de lombalgie commune.

2. Le Sphinx pour une extension lombaire contrôlée

Allongez-vous sur le ventre, puis prenez appui sur les avant-bras, placés sous les épaules. Relevez tranquillement le haut du buste en gardant le bassin et les jambes relâchés au sol. Les épaules restent éloignées des oreilles et le regard se porte devant vous, sans casser la nuque. Maintenez 15 à 20 secondes, puis redescendez. Effectuez 10 répétitions. L’exercice peut convenir lorsque l’extension est agréable, mais il ne doit jamais provoquer de pincement lombaire.

3. Le pont fessier pour soutenir la zone lombo-pelvienne

Sur le dos, les genoux pliés et les bras le long du corps, poussez doucement dans les talons pour décoller le bassin. Montez jusqu’à former une ligne confortable entre les épaules, le bassin et les genoux, sans cambrer. Serrez légèrement les fessiers, expirez en montant, puis redescendez lentement. Faites 8 à 10 répétitions. Le pont sollicite les fessiers et les ischio-jambiers, qui peuvent aider le bas du dos à moins compenser lors des mouvements du quotidien.

4. L’Avion pour activer les muscles du dos

Allongez-vous sur le ventre, le front posé sur une petite serviette si nécessaire. Gardez les bras près du corps ou légèrement écartés. Décollez très légèrement la poitrine et les bras, sans tirer sur la nuque ni chercher la hauteur. Imaginez que les omoplates glissent vers les poches arrière. Maintenez 15 à 30 secondes et réalisez 5 à 10 répétitions. Ce travail sollicite les érecteurs du rachis, les rhomboïdes ainsi que les trapèzes moyens et inférieurs, utiles pour limiter l’enroulement de la posture.

5. Le gainage à quatre appuis pour stabiliser sans rigidifier

Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez le dos long, puis engagez doucement le bas-ventre, comme si vous remontiez une fermeture éclair depuis le pubis. Sans bouger le bassin, levez un pied de quelques centimètres ou tendez lentement une jambe derrière vous si la position reste stable. Tenez 5 à 8 secondes de chaque côté, pour 5 répétitions. Le but est la co-contraction des abdominaux, des muscles spinaux et des fessiers, pas la performance d’équilibre.

La stabilité du dos dépend de la précision de l’alignement, pas de la force utilisée. Avant de lever un bras, de porter un sac ou de vous redresser d’une chaise, expirez et replacez doucement le bassin, les côtes et la tête dans le même axe. Ce réglage du centre de gravité limite les compensations par les épaules ou les lombaires et rapproche le travail de situations quotidiennes.

6. Les fesses sur les talons pour relâcher le bas du dos

Depuis la position à quatre pattes, reculez les fesses vers les talons en allongeant les bras devant vous. Si les genoux ou les hanches manquent de souplesse, écartez légèrement les genoux ou placez un coussin sous le bassin. Recherchez une sensation d’étirement agréable dans le dos, les flancs et les épaules. Respirez profondément pendant 20 à 30 secondes, puis revenez tranquillement. Faites 3 à 5 répétitions. Ne forcez pas si la position accentue vos symptômes.

7. L’étirement du grand dorsal et l’autograndissement

Debout ou assis droit, levez un bras au-dessus de la tête et inclinez doucement le buste du côté opposé, sans tourner les épaules. Maintenez 20 à 30 secondes, avec 3 répétitions de chaque côté. Ensuite, grandissez-vous comme si le sommet du crâne se rapprochait du plafond, le menton légèrement rentré et les épaules relâchées. Gardez cet autograndissement axial actif pendant 20 à 30 secondes, 5 à 10 fois. Ces deux gestes ouvrent les flancs et favorisent une posture droite sans raideur.

Le récapitulatif à imprimer pour votre routine

Cette fiche peut être imprimée directement depuis votre navigateur ou enregistrée au format PDF. Commencez par les exercices de mobilité, poursuivez avec le renforcement, puis terminez par les étirements. La régularité et la qualité du geste comptent davantage que la durée d’une séance.

Exercice	Objectif principal	Repères de pratique
Bascule du bassin	Mobilité lombaire	8 à 12 mouvements lents
Sphinx	Extension douce	15 à 20 secondes, 10 répétitions
Pont fessier	Fessiers et soutien du bassin	8 à 10 répétitions
Avion	Muscles posturaux	15 à 30 secondes, 5 à 10 répétitions
Gainage à quatre appuis	Stabilité abdomen-lombaire	5 à 8 secondes par côté, 5 répétitions
Fesses sur les talons	Relâchement du dos	20 à 30 secondes, 3 à 5 répétitions
Grand dorsal et autograndissement	Souplesse et posture	20 à 30 secondes

Une séance simple de 10 à 15 minutes

Pour une première séance, enchaînez la bascule du bassin, le Sphinx et le pont fessier. Ajoutez ensuite l’Avion et le gainage à quatre appuis lorsque ces premiers mouvements deviennent confortables. Terminez par la position des fesses sur les talons et l’étirement du grand dorsal. Cette organisation va de la mobilité vers le contrôle musculaire, puis vers le retour au calme.

Pratiquez trois à cinq fois par semaine selon votre tolérance. Après plusieurs heures assis, l’autograndissement et la correction posturale peuvent aussi être réalisés pendant 30 secondes à 1 minute, deux à trois fois par jour. Évitez de faire toute la routine lorsque la douleur est la plus forte. Une séance courte, calme et répétée vaut mieux qu’un effort ambitieux suivi d’une aggravation.

Les erreurs qui entretiennent les tensions lombaires

La première erreur consiste à aller trop loin. Une tension musculaire tolérable n’est pas une douleur à traverser. Réduisez l’amplitude, raccourcissez le maintien ou choisissez une variante plus simple si le mouvement devient inconfortable. La deuxième erreur est de retenir sa respiration, ce qui rigidifie souvent le thorax, les épaules et le bassin.

Évitez aussi de compenser par une cambrure excessive dans le pont, l’Avion ou le gainage. Le bassin doit rester stable et les côtes ne doivent pas s’ouvrir vers l’avant. Enfin, ne comptez pas uniquement sur les étirements. Associés à la mobilité et au renforcement progressif des fessiers, des abdominaux et des muscles du dos, ils s’intègrent dans une approche plus complète pour limiter le retour des tensions lombaires.